Aquí hay un par de entrenamientos cortos para iniciarte en el Entrenamiento en la BikErg

Entrenamiento 1 (15 minutos) - La relación entre la cadencia y la resistencia en la BikeErg.

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• Determina la palanca del ventilador en el 1.
• Ajusta el sillín y el manillar.
• Pedalea con suavidad durante cinco minutos, sin tratar de alcanzar ningún parcial o cadencia concretos, probando los distintos agarres que ofrece el manillar.
• Fíjate en tu cadencia en rpm (cuadro superior derecho del PM5) y durante los siguientes 30 segundos pedalea más deprisa para incrementar tu cadencia en unas 10 revoluciones. Por ejemplo, si tu cadencia natural en el calentamiento era de 70 rpm, incrementa a 80 rpm durante los siguientes 30 segundos. Luego vuelve a 70 rpm durante 30 segundos.
• Continúa alternando durante 5 minutos.
• Pedalea suavemente durante 5 minutos como enfriamiento.

Este entrenamiento te da experiencia en el uso de la cadencia para variar la resistencia que notas en la BikeErg.

Entrenamiento 2 (20 minutos) - Aprendiendo sobre la determinación de la palanca y la resistencia.

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• Determina la palanca del ventilador en el 1.
• Ajusta el sillín y el manillar.
• Pedalea fácilmente durante cinco minutos. Fíjate en tu cadencia en rpm.
• Tratando de mantener las mismas rpm si es posible, mueve la palanca hasta el 2 y pedalea durante 1 minuto. Luego vuelve la palanca al 1 y pedalea durante 2 minutos más, tratando de nuevo de mantener aproximadamente las mismas rpm.
• De nuevo, mueve la palanca al 2 y pedalea durante 1 minuto, luego vuelve al 1 y pedalea otros 2 minutos.
• Ahora, mueve la palanca al 3 durante 1 minuto y mira a ver si puedes mantener las mismas rpm. Si te cuesta mantenerlas, baja la palanca al 2.
• Mueve la palanca de nuevo al 1 durante 2 minutos y trata de incrementar un poco las rpm.
• Termina con 5 minutos de pedaleo fácil con la palanca en el 1 a cualquier cadencia que te resulte cómoda.

Este entreno muestra cómo la palanca del ventilador contribuye en la resistencia percibida además de en tu cadencia.

La BikeErg ofrece dos formas de administrar la resistencia que sientes y la intensidad resultante de tu entrenamiento: la determinación de la palanca del ventilador y tu cadencia de pedaleo. Un incremento en cualquiera de las dos elevará la resistencia que sientes, y si incrementas ambas, la resistencia aumentará aún más rápidamente.

Prueba estos dos ejercicios:

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Variaciones de la Determinación de la Palanca del Ventilador.

1. Determina la palanca en el 1 y pedalea a una cadencia de 60 rpm durante 30 segundos.
2. Mueve la palanca al 5, manteniendo la misma cadencia de 60 rpm, y pedalea durante 30 segundos, prestando atención a tu resultado de parcial, vatios o calorías.
3. Lleva la palanca de nuevo al 1 y pedalea durante 30 segundos fijándote en tu resultado.
4. Retorna la palanca al 5, durante 30 segundos a 60 rpm.
5. Esto se puede repetir varias veces hasta crear un entrenamiento de intervalo. Puedes elegir mantener otra cadencia si las 60 rpm son demasiado bajas, pero mantén la misma cadencia durante todo el ejercicio.

Variaciones en la Cadencia:

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1. Determina la palanca del ventilador en el 3 y déjala ahí durante todo el ejercicio.
2. Pedalea a una cadencia de 60 rpm durante 30 segundos.
3. Manteniendo la palanca en el 3, incrementa la cadencia a 80 rpm durante 30 segundos.
4. Retorna a 60 rpm, todavía con la palanca en el 3.
5. Vuelve a 80 rpm durante 30 segundos.

Este se puede repetir varias veces para crear un entrenamiento de intervalo. Puedes seleccionar una determinación de la palanca diferente, pero mantenla en la misma posición durante todo el ejercicio.

Ahora ya deberías tener una idea de cómo tanto la cadencia como la determinación de la palanca afectan a la resistencia que notas y a la intensidad de tu entrenamiento.

Es un poco diferente a lo que sucede en el RowErg o el SkiErg.

En el RowErg y en el SkiErg, la cadencia (paladas por minuto - ppm) y la generación de potencia no tienen relación directa. Remar o esquiar a una mayor cadencia no significa necesariamente que estés produciendo más energía. Esto se debe a la naturaleza "reciprocating" del trabajo - el hecho de que haya una fase de recuperación en la palada. Puedes invertir un montón de potencia en tu palada tanto si estás remando a 22 ppm o a 30 ppm - simplemente disfrutarás de un poco más de tiempo en la recuperación con unas ppm más bajas.

La BikeErg es diferente. El trabajo es continuo, sin fase de recuperación. Así que cuanto más rápido pedalees, más potencia estarás produciendo. De hecho, la potencia se eleva exponencialmente con las rpm. En la BikeErg, si pedaleas el doble de rápido (¡si es que puedes!), ¡generarás ocho veces más potencia!

La resistencia en la BikeErg se parece mucho a la resistencia en una bici, donde puedes variar tanto el desarrollo como la cadencia para alcanzar el nivel de intensidad y velocidad más eficientes para tu avance.

La BikeErg proporciona una amplia gama de ajustes para el sillín y para el manillar para que encuentres la posición más cómoda y efectiva para ti. Aquí tienes instrucciones y recomendaciones que te ayudarán con el ajuste:

Cómo Ajustar el Sillín

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Para bajar el sillín: Suelta la palanca de seguridad presionando hacia abajo (1, derecha). Empuja el sillín hacia abajo hasta la posición deseada (2, derecha). Suelta la palanca para volver a asegurar la posición. Para subir el sillín: Tira hacia arriba hasta la posición deseada. Asegúrate de que la palanca ha quedado bloqueada en la posición deseada antes de subirte a la BikeErg. El encaje de la tija del sillín en la pata trasera ha sido ajustado en fábrica para permitir un fácil movimiento. La geometría de la estructura está diseñada para que al subir el sillín también se mueva hacia atrás el usuario, manteniendo la adecuada relación con los pedales. Para el uso general, el ajuste del sillín sobre la tija no será necesario. Si quieres un ajuste más exacto de la posición horizontal y del ángulo del sillín, puedes utilizar una llave de 14 mm (no incluida).

Recomendaciones para la Posición del Sillín

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• Mientras pedaleas: Con el metatarso en el pedal, tu pierna debería tener una ligera flexión en su extensión máxima.
• Mientras estás sentado en el sillín: Determina una altura cómoda de sillín colocando el talón en el pedal inferior con la pierna estirada. Si te tienes que estirar para alcanzar el pedal, baja el sillín. Si no puedes estirar la pierna, eleva el sillín.

Cómo Ajustar el Manillar

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Para bajar el manillar: Suelta la rueda de seguridad (1, derecha). Suelta la palanca presionando hacia abajo (2, derecha). Empuja el manillar hacia abajo hasta la posición deseada. Suelta la palanca para volver a asegurar la posición y vuelve a apretar la rueda de seguridad. Para subir el manillar: Suelta la rueda de seguridad (1, derecha) y tira hacia arriba hasta la posición deseada. Cerciórate de que la palanca está asegurada y vuelve a apretar la rueda. Para ajustar el manillar horizontalmente: Suelta la rueda (3, derecha) y desliza el manillar hacia delante o hacia atrás según tus necesidades. Vuelve a apretar la rueda.

Personaliza

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Los puntos de conexión entre la BikeErg y los pedales, sillín y manillar son estándar en todos los componentes de bicicletas, permitiendo la utilización de componentes del usuario. Al sustituir componentes, asegúrate de utilizar partes que sean recomendadas para las bicis de ejercicio.

AVISO: Los pedales y manillar de terceras empresas a menudo no son adecuados para las fuerzas que soporta una bicicleta estática.

NOTA: La garantía no cubre el uso de la BikeErg con partes o accesorios de terceras empresas.