Durante los últimos 4-5 años ha habido un gran revuelo sobre cual es la mejor manera de envejecer de forma óptima. ¿Quién no quiere estar activo y fuerte el mayor tiempo posible?
Así que… ¿cuáles son las barreras que impiden que la gente empiece? Cada persona podría hacer su propia lista, aunque apostaría a que las tres grandes razones serían:
- No sé cómo empezar
- Tendría que pasar un montón de tiempo en el gimnasio
- Podría lesionarme
¡No te preocupes! No tiene por qué ser así. No necesitas un título de fisiología del ejercicio para hacer cambios significativos en tu calidad de vida. Los conceptos básicos son simples. Lo más importante es empezar.
He escuchado al Dr. Peter Attia (experto en salud y longevidad) utilizar una analogía que me encanta: la fuerza y el fitness son el fondo de retiro para envejecer bien. Algunas personas han hecho de la salud y la fuerza una prioridad en sus vidas y eso está muy bien. ¡Enhorabuena! Ese escenario equivaldría al de una persona que empezó a ahorrar dinero a una edad temprana y ahora ha acumulado muchos “fondos” de fuerza y buena condición física. Pero si alguien llega un poco más tarde a la jugada y no se ha centrado nunca realmente en mejorar su salud y su estado físico, no se le puede decir que es demasiado tarde y que no se moleste en intentarlo. Cuanto antes empieces, mejor. Pero siempre será más beneficioso empezar a mejorar que simplemente haber deseado haberlo hecho.
Principio de Entrenamiento: No Lo Compliques
¿Qué necesito para estar “en forma”? Necesito un sistema cardio-vascular que funcione bien, así como densidad y fuerza muscular. A medida que envejecemos, necesitamos músculos no sólo para lucir bien en la playa, sino también para sostener las articulaciones y los huesos y permitirnos hacer “cosas”, sobre todo cosas divertidas. Y cuando las cosas divertidas se vuelven demasiado divertidas, los músculos también pueden proteger contra caídas e incluso mejorar la salud metabólica.
Así que… vamos a ver cómo debería ser un entrenamiento de erg/fuerza para principiantes. Si sólo tuvieras un RowErg, un SkiErg o una BikeErg y nada más, podrías hacer esto.
La sesión de erg debe comenzar con cinco a diez minutos de ritmo moderado que permita soltar las articulaciones y los músculos y avisar a tu cuerpo de que algo se avecina.
Después, crea un circuito que te permita montar y bajar del erg para combinarlo con algunos ejercicios de fuerza. Un ejemplo fácil de entender con el RowErg sería algo así:
- Configura tu Monitor de Rendimiento para intervalos de 200 metros. Completa estos 200 metros tan rápido como puedas.
- Bájate del RowErg y haz una plancha durante 30 segundos. Esto lo puedes endurecer un poco con flexiones o haciendo la plancha alternando los brazos con toques en el hombro opuesto.
- Vuelve a subirte al RowErg para hacer otros 200 metros, luego haz de 30 segundos a 1 minuto de sentadillas apoyando la espalda en la pared, sentadillas sin apoyo o sentadillas con peso.
- Vuelta al RowErg para la tercera serie de 200 metros, luego haz ejercicios de core como elevar 20-30 veces las piernas desde la posición de tumbado o hacer abdominales.
Repite esta rutina una o varias veces, dependiendo de tu estado y de tu disposición de tiempo.
Prueba a hacerlo 3-4 veces por semana durante tres semanas. Después busca en casa cualquier cosa que ayude a agregar resistencia, como unas mancuernas, unas gomas elásticas, una silla, un banco o cualquier cosa que pueda tener un poco de peso.
Lo siguiente que es importante practicar es el equilibrio. Al final de tu entrenamiento practica poniéndote sobre una sola pierna (a la pata coja) durante tanto tiempo como puedas. Ten cuidado y busca una forma de agarrarte se tienes problemas (lo puedes hacer junto a una mesa, por ejemplo). El siguiente nivel sería intentar hacer esto mismo pero con los ojos cerrados o poniéndote de pie sobre algo ligeramente inestable como una toalla doblada.
No importa tu edad, nunca es demasiado tarde para imaginar cómo quieres que se vea y se sienta tu yo futuro. ¡Son las decisiones que tomes hoy las que tu yo futuro te agradecerá más adelante!