Mientras muchos de los consejos de entrenamiento de Concept2 se centran en los entrenamientos, los planes y la motivación, es crucial recordar la importancia del descanso y la recuperación. Si formas parte de un programa de entrenamiento guiado por un entrenador, lo más seguro es que el descanso se encuentre en tu régimen. Pero para aquellos que entrenan de forma independiente puede resultar tentador pensar erróneamente que más carga de trabajo será igual a mejores resultados. Disipemos esta idea y reconozcamos la importancia del descanso y la recuperación – incluyendo la recuperación activa – para lograr un éxito prolongado en el entrenamiento.
Estrategias de Entrenamiento Productivo y Sostenible
1. Lleva un Diario de Entrenamiento: Utiliza herramientas gratuitas como el Concept2 Online Logbook o nuestra app ErgData para hacer un seguimiento de tus entrenamientos. Monitoriza si haces demasiados entrenamientos duros consecutivos y asegura que incorporas días de adecuado descanso.
2. Varía el Volumen y la Intensidad: Alterna entre sesiones de alta y baja intensidad para prevenir el sobre-entrenamiento y promover la recuperación.
3. Participación Moderada: Si haces el Workout of the Day (WOD), tampoco es necesario que lo hagas absolutamente todos los días. Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad debidamente.
4. Utiliza el Ritmo Cardíaco: Establece zonas objetivo de ritmo cardíaco para calibrar la intensidad del entrenamiento. Para optimizar la recuperación haz en ErgData entrenamientos en tus zonas de ritmo cardíaco 1 y 2.
5. Diversifica las Actividades: Si tu entrenamiento principal es para el remo, utiliza la BikeErg o el SkiErg, u otras actividades, como entrenamiento de recuperación. El esquí especialmente es una buena opción ya que utiliza muchos de los músculos que se utilizan en el remo, pero de formas complementarias. El remo se abre en las caderas; el esquí se comprime en las caderas.
6. Abraza los Estiramientos: Dedica tiempo a los ejercicios de estiramientos para mejorar la flexibilidad y ayudar en la recuperación.
7. Prioriza el Auto-Cuidado: Cuando no entrenes, presta atención a un sueño adecuado, una alimentación apropiada y una correcta hidratación para apoyar la recuperación general y el bienestar.
Implementando la Recuperación Activa
La recuperación activa es un importante componente del entrenamiento, ayudando a la recuperación muscular y al bienestar general. Intenta utilizar alguna de estas técnicas:
1. Ejercicios de Movilidad: Incorpora movimientos dinámicos y estiramientos para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Estos movimientos deberían ayudar a contrarrestar la rigidez que puede resultar de los movimientos repetitivos. Al incorporar ejercicios de movilidad en tu rutina, puedes evitar desequilibrios musculares, reducir el riesgo de lesión y optimizar tu rendimiento general.
2. Intervalos de Descanso Activo: Durante el entrenamiento de intervalos o las sesiones de alta intensidad, continúa con un ligero ejercicio durante los periodos de descanso. Mejor que quedarse completamente parado, mantén un ritmo constante a menor intensidad para facilitar la recuperación y mantener el flujo sanguíneo a los músculos. Este suave movimiento previene las agujetas y promueve la relajación a la vez que asegura que tu cuerpo está a punto para el siguiente esfuerzo intenso.
3. Entrenamientos de Baja Intensidad: En los días designados de descanso o en las sesiones de entrenamiento centrados en la recuperación, embárcate en sesiones de erg más largas a un parcial suave y cómodo. Busca un ritmo constante que te permita mantener un patrón de respiración relajado y un bajo nivel de esfuerzo. Estos entrenamientos suaves de baja intensidad sirven para promover la recuperación mejorando la circulación sanguínea, eliminando los deshechos metabólicos y alimentando a los músculos con oxígeno y nutrientes. Al incorporar sesiones regulares de remo a baja intensidad en tu régimen de entrenamiento, ayudas a tu cuerpo en el proceso de recuperación, mitigas las agujetas musculares y sientas las bases de un rendimiento mejorado en los subsiguientes entrenamientos.
Recuerda que más no es siempre mejor cuando hablamos de entrenamiento. Al incorporar técnicas de recuperación activa dentro de tu régimen junto a un descanso apropiado y a un auto-cuidado, puedes optimizar tu rendimiento y lograr un éxito sostenible en el entrenamiento. El descanso y la recuperación son elementos esenciales de un programa de entrenamiento equilibrado y efectivo.